李宗玟

文／妞新聞 Ada



很多人想瘦，卻討厭運動，或是認為自己「沒時間運動」！這樣長期下來，不只更難瘦下來，更可能連帶引發代謝症候群，使慢性病找上身。你也是這種人嗎？如果你此刻真的痛定思痛、決心改變自己的身材，不妨看看由日本醫學博士田中宏曉研發的「90秒跑走法」，搭配一點「小節食」，三個月甚至可瘦6公斤以上喔！重點是它超、簡、單！討厭運動或沒時間運動的你，快來看看這個神奇的方法吧～

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首先先大概解釋一下何謂「90秒跑走法」。田中宏曉教授在最近所出的《90秒跑走法，3個月速瘦6公斤》一書中說明，如果我們每天連續慢跑一小時，就能夠消耗300大卡的熱量，不過現在很多人一天都無法擠出「連續的一小時」來運動，但這也沒關係，因為「90秒跑走法」就是把這「連續的一小時」拆成零碎的時間，以達成每天消耗300大卡的聰明減肥法。

「90秒跑走法」由「超慢跑1分鐘」加上「快走30秒」組成，一組做下來只要90秒，完全是上班族可以利用上廁所和買午餐完成的程度。田中宏曉認為，既然每天無法撥出完整一小時跑步，那就每次慢跑加快走90秒、一天只要做40組，就能達到消耗300大卡的任務了！（300大卡聽起來雖然不多，但以一個60公斤的人為例，三個月累積下來就能消耗兩萬七千大卡，等同於3.8公斤！）

前面提到「90秒跑走法」是由「超慢跑1分鐘」加上「快走30秒」組成，那麼，甚麼是「超慢跑」呢？超慢跑指的是，你可以一邊微笑、一邊和旁邊的人講話的跑步速度，簡單來說就是超級無敵緩慢的跑步，基本上跑完一分鐘也幾乎不會喘，對膝蓋負擔也不大，年長者做完也沒問題！超慢跑完一分鐘後，請搭配30秒的快走緩衝，快速恢復體力、重拾運動動力──畢竟很多人討厭跑步是因為會「很累」，這樣的「超慢跑」一天累積40次，就可以輕鬆又健康地瘦下來了！

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不過，有些人就是很討厭跑步，或是覺得算這40次很麻煩，如果是這樣的話，那麼一開始一天跑20分鐘也沒關係，田中宏曉教授在書中就有提到：「剛開始先從每天二十分鐘做起，習慣了這種『跑帶走』的跑走法以後，再逐漸加長時間即可。」

快走我們都會，只是「超慢跑」姿勢如果不正確，對身體依舊會有負擔，所以這邊要跟大家講解一下，田中宏曉教授提到的「超慢跑」7大重點：

1. 用微笑的節奏跑步─不要拼快、慢慢跑就好了。

2. 保持自然呼吸─不用刻意調整呼吸，如果覺得氣喘吁吁，代表你跑太快了。

3. 下巴抬高─避免駝背，視線朝上。

4. 雙臂自然擺動─手不要用力！輕鬆擺在體側就好。

5. 用前腳掌著地─用腳跟著地的方式是不對的唷！

6. 縮小步幅─超慢跑的步幅，應該比平常走路還要小。

7. 雙腳有如運行在兩條軌道上─雙腳不要跑在同一條線上！

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掌握了「90秒跑走法」，如果每天都做40組，那麼你已經確保可以在正常飲食下瘦下三公斤了。不過，如果你想要減肥更加「戲劇性」的話，則可以搭配「小節食」，和田中宏曉教授一樣，三個月瘦下六公斤以上。

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田中宏曉教授提倡的「小節食」超級簡單，只要將早餐和午餐的「主食」減半就好，比如說早上如果吃吐司類的夾心早餐，就將吐司減少一片；中午吃自助餐，就請店家添半碗飯就好，然後晚餐正常吃（但還是不能過量、吃到很撐）。

這樣一天下來大約可省去240大卡的熱量攝取，三個月下來，大至可減少三公斤。如果搭配90秒跑走法，三個月就可以減去6.8公斤了！

最後，如果你沒有可進行跑走法的空間，原地踏步也是可以的，只是膝蓋要記得不要抬超過90度，也要謹記剛剛提到的跑步姿勢喔！妞編輯本身就是個討厭跑步、懶得算卡路里的人，如果你跟我一樣的話，不妨來試試90秒跑走法搭配小節食吧！

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Source: 日本醫學博士教你：90秒跑走法，3個月速瘦6公斤 -books.com.tw



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